למה השייק אחרי האימון פחות קריטי ממה שאמרו לכם
בקצרה: שעה עד שעתיים לפני אימון אכלו פחמימות עם מעט חלבון, ובחלון של עד שעתיים אחרי אימון שלבו חלבון עם פחמימה כדי לשקם שריר ולמלא מאגרי אנרגיה. שתו מים לאורך כל היום, כדי להגיע לאימון שתויים ולא צמאים.
שנים סיפרו לכם שיש "חלון אנבולי" של חצי שעה, ואם פספסתם אותו האימון הלך לפח. זה פשוט לא נכון עבור רוב האנשים. מחקרים על תזמון חלבון מראים שהחלון רחב בהרבה, בערך שעתיים לכל כיוון, ומה שקובע באמת הוא כמה חלבון ופחמימה אכלתם באותו יום בסך הכול.
קראו גם: אימון HIIT ל-15 דקות בבית · איך לשמור על כושר גופני ותזונה תקינה · אביזרים לחדר כושר ביתי – כל מה שכדאי לדעת
מה שכן משנה זה מה יש לכם בבטן כשאתם נכנסים לאימון. גוף בלי דלק זמין עובד פחות טוב, במיוחד באימוני כוח ובריצות ארוכות.
מה לאכול לפני אימון
הכלל הפשוט: פחמימה זמינה כמקור אנרגיה, מעט חלבון לתמיכה בשריר, ומעט מאוד שומן וסיבים כדי לא להכביד על הקיבה. אם אתם אוכלים שעתיים לפני, ארוחה מלאה בסדר גמור: פסטה עם חזה עוף, אורז עם טונה, כריך עם ביצה. חצי שעה לפני? לכו על משהו קליל שנספג מהר.
- בננה עם כף חמאת בוטנים, בערך 45 דקות לפני
- קפה שחור עם 100-200 מ"ג קפאין משפר ביצועים בסבולת
- יוגורט יווני עם דבש כשיש שעה פנויה
- תמר אחד או שניים לפני אימון בוקר על בטן ריקה
- פרוסת לחם עם גבינה לבנה למי שרגיש בבוקר
שתייה נשכחת יותר מדי. הגיעו לאימון כשאתם כבר שתויים, לא צמאים. כוס או שתיים מים בשעה שלפני מספיקות לרובנו. אם מתאמנים למעלה משעה בחום, משקה איזוטוני עם נתרן עוזר להחזיק את הקצב. הרעיונות האלה משתלבים היטב עם שמירה על כושר גופני ותזונה תקינה לאורך זמן.
מה לאכול אחרי אימון
אחרי אימון המטרה כפולה: לתקן את הסיבים שנקרעו ולמלא מחדש את הגליקוגן שנשרף. חלבון עושה את הראשון, פחמימה את השני. כמות סבירה היא 20-40 גרם חלבון, תלוי במשקל הגוף ובעצימות.
ומקורות אמיתיים עדיפים על אבקה כשאפשר. חביתה משלוש ביצים עם טוסט, קערת קוטג' עם פרי, עוף עם בטטה. שייק חלבון נוח, אבל הוא פתרון של עצלות זמן ולא קסם. אם אכלתם ארוחה שלמה בתוך שעה-שעתיים אחרי, כיסיתם את הצורך.
איפה אנשים טועים
הטעות הנפוצה היא להתאמן על בטן ריקה לגמרי ואז לתהות למה אין כוח בסט האחרון. טעות שנייה: להתייחס לאבקת החלבון כאילו היא מחליפה ארוחה. וטעות שלישית, פחות מדוברת, זה לשתות ליטר מים בבת אחת דקה לפני שנכנסים לאימון, מה שגורם לתחושת כובד ולעצירות בשירותים.
הטעויות האלה מתחברות ישירות לטעויות נפוצות באימוני משקולות שרואים בכל חדר כושר. תזונה נכונה לא מתקנת טכניקה גרועה, אבל היא בהחלט משנה כמה חוזרים אתם מוציאים בכל סט.
אימונים קצרים דורשים פחות דלק
לא כל אימון צריך ארוחה מסודרת לפניו. אם אתם עושים אימון HIIT קצר של 15 דקות בבית, חטיף פחמימה קטן או אפילו כלום מספיק בהחלט. ככל שהאימון קצר ועצים יותר, כך פחות קריטי מה בדיוק אכלתם לפני, כי הגוף רץ על מאגרים קיימים.
הכלל הרחב פשוט. אימון ארוך או כבד, תדלקו לפני ותתקנו אחרי. אימון קצר וקליל, תסמכו על מה שכבר יש בגוף ותתמקדו בשתייה מספקת.
מקור נוסף ומורחב בנושא אפשר לקרוא בערך תזונת ספורט בוויקיפדיה העברית.
צילום: Leeloo The First / Pexels