קיצרתם את המנוחה בין הסטים? הורדתם לעצמכם את התוצאה
בקצרה: מנוחה של 30 עד 60 שניות בין סטים מרגישה יעילה אבל פוגעת בכוח ובגירוי לגדילה, כי הסט הבא מתחיל בלי מערכת אנרגיה מוכנה. מחקר של שנפלד מ-2016 מצא יתרון ברור למנוחה של שלוש דקות באימוני כוח, והדרך לזכות בזמן היא סופרסטים ולא שעון מקצר.
הרעיון שמנוחה קצרה יותר היא אימון טוב יותר מגיע מהחדר כושר, לא מהמעבדה. הוא מבוסס על תחושה: קצב מהיר, דופק גבוה, חולצה רטובה. הבעיה היא שהתחושה הזאת לא מודדת את מה שמייצר שריר.
קראו גם: איך לשמור על כושר גופני ותזונה תקינה · מה ההבדל בין פילאטיס מכשירים לפילאטיס מזרון? · אביזרים לחדר כושר ביתי – כל מה שכדאי לדעת
סט של סקוואט או לחיצת חזה מרוקן את מאגר הפוספוקריאטין בשריר, והמאגר הזה הוא שמאפשר מאמץ מקסימלי קצר. שחזור שלו לוקח דקות, לא שניות. מי שחוזר לסט אחרי 45 שניות מרים פחות חזרות במשקל זהה, וזה בדיוק המשתנה שקובע את ההתקדמות.
מה המחקר מצא בפועל
בראד שנפלד ועמיתיו העמידו זה מול זה שתי קבוצות של מתאמנים מנוסים שביצעו את אותה תוכנית בדיוק, בהבדל אחד: דקה מנוחה מול שלוש דקות. אחרי שמונה שבועות הקבוצה שנחה שלוש דקות השיגה עלייה גדולה יותר גם בכוח וגם בעובי השריר. אותו נפח, אותם תרגילים, תוצאה שונה.
זה לא אומר שכל מנוחה חייבת להיות שלוש דקות. התרגיל קובע.
איך לא לאבד את הזמן
מנוחה ארוכה מאריכה את האימון רק אם עומדים ומסתכלים בטלפון. מתאמן מנוסה מנצל אותה.
- שלבו סופרסט של תרגיל נגדי: לחיצה עם חתירה, כפיפה עם יישור
- הפעילו טיימר במקום לנחש, הפער בין 60 ל-150 שניות לא מורגש בלעדיו
- הכניסו מוביליטי קל לאזור שאינו קשור לתרגיל הנוכחי
- רשמו את המשקל והחזרות בזמן המנוחה, לא בסוף האימון
- אם האימון חייב להסתיים ב-40 דקות, הורידו תרגיל ולא את המנוחה
מה זה לא אומר על עייפות וכאב
הרבה אנשים מודדים אימון לפי מה שהם מרגישים למחרת, וזה מדד גרוע. כאב מאוחר מושפע מחידוש התרגיל ומטווח התנועה יותר מאשר מאיכות הגירוי, ולכן כדאי לקרוא למה הכאב יומיים אחרי אימון אינו חומצה לקטית. סט שבוצע במנוחה מלאה עשוי לכאוב פחות ולתת יותר.
הבלבול נובע מכך שמנוחה קצרה שייכת לעולם אחר: אימון מטבולי שמכוון לכושר לב ריאה ולשריפת קלוריות בזמן קצר, כמו אימון HIIT קצר בבית. שם הקיצור הוא המטרה. באימון כוח הוא מכשול.
הדבר שכן קובע
ההתקדמות נמדדת בעלייה בעומס או בחזרות על פני שבועות, ולכן היומן חשוב יותר מכל ציוד. זו גם הסיבה שמנוי יקר לא קובע אם תשתפרו. שני מתאמנים באותה חדר כושר, אותם מכשירים, פערי תוצאות עצומים.
רקע על עקרונות העומס וההתאוששות באימון התנגדות מרוכז בערך אימון כוח בוויקיפדיה.
באימון הבא קחו טיימר והעמידו אותו על 150 שניות בתרגילים הכבדים בלבד. רשמו משקל וחזרות, והשוו בעוד שלושה שבועות. אם המספרים עלו, קיבלתם את התשובה בלי לקרוא מחקר נוסף.