משקל קל לא בונה שריר? מחקר מצא שהוא בונה שריר כמו כבד
בקצרה: שריר גדל כשהסט מגיע קרוב לכשל, גם אם המשקל קל. מחקר של אוניברסיטת מקמאסטר מצא גדילת שריר דומה ב-20 עד 25 חזרות עם משקל קל וב-8 עד 12 חזרות עם משקל כבד. משקל כבד עדיין מנצח בכוח מקסימלי.
בכל חדר כושר יש מישהו שיגיד לכם את זה: "משקל קל זה לחיטוב, כבד זה למסה." הכלל הזה מחזיק מעמד עשרות שנים. גם בספרות המקצועית, 8 עד 12 חזרות עם 60% עד 80% מהמשקל המקסימלי נחשבו במשך שנים לטווח האידיאלי לבניית שריר.
קראו גם: איך לשמור על כושר גופני ותזונה תקינה · מתאמנים ארבע פעמים בשבוע וישנים שש שעות? חצי מהעבודה נזרקת לפח · קיצרתם את המנוחה בין הסטים? הורדתם לעצמכם את התוצאה
ואז הגיעו המחקרים שבדקו את זה ישירות. גם בוויקיפדיה העברית כבר מציינים שמחקרים עדכניים מצאו שאפשר למקסם היפרטרופיה בטווח רחב של עומסים, גם מחוץ לטווח של 8 עד 12 חזרות.
מה מצאו במקמאסטר
ב-2016 פרסמה קבוצה מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה מחקר על 49 גברים עם ניסיון באימוני כוח. במשך 12 שבועות קבוצה אחת הרימה משקל של 30% עד 50% מהמקסימום ל-20 עד 25 חזרות בסט. הקבוצה השנייה הרימה 75% עד 90% ל-8 עד 12 חזרות.
שתי הקבוצות עבדו עד כשל. בסוף התקופה, העלייה במסת השריר הייתה דומה בשתיהן. ההבדל הבולט היה בכוח המקסימלי בלחיצת חזה: שם הקבוצה הכבדה השתפרה יותר.
המסקנה לא שמשקל לא משנה. המסקנה היא שהשריר מגיב למאמץ, ושאפשר להגיע לאותו מאמץ בדרכים שונות.
המלכודת: "קל" לא אומר "נוח"
כאן רוב המתאמנים מפספסים. משקל קל עובד רק אם החזרות האחרונות באמת קשות. 20 חזרות שנגמרות כשעוד יכולתם לעשות 10 נוספות הן חימום, לא אימון.
זה גם מרגיש רע יותר. סט של 25 חזרות עד כשל שורף ודורש סבלנות. הרבה אנשים עוצרים מוקדם בדיוק בגלל זה, ואז מסיקים שמשקל קל "לא עובד".
הזמן בין הסטים חשוב באותה מידה. מי שמקצר את המנוחה בין הסטים כדי "לחסוך זמן" יגיע לסט הבא עייף, ויעשה פחות חזרות איכותיות.
למי זה הכי שימושי
משקל קל פותח דלת למי שמשקל כבד סוגר בפניו. מתאמנים עם כאבי ברכיים או כתפיים, מי שחוזר מפציעה, ומי שמתאמן בבית עם זוג משקולות של 8 קילו בלבד ולא צריך מנוי יקר כדי להתקדם.
מי שמתחרה בהרמת משקולות או רוצה לשבור שיא אישי צריך משקל כבד. הגוף לומד להרים כבד רק כשהוא מרים כבד.
רוב האנשים יכולים לשלב: סטים כבדים בתרגילים המרכזיים, וסטים קלים וארוכים בתרגילי עזר. זה גם מונע את אחת הטעויות הנפוצות באימוני משקולות: לרדוף אחרי משקל גבוה עם טכניקה שבורה.
איך לבנות סט קל שעובד
- בחרו משקל שמאפשר 20 עד 25 חזרות, לא 40.
- עצרו רק כשנשארו לכם חזרה או שתיים לכל היותר.
- שמרו על קצב מבוקר, בלי לזרוק את המשקל.
- תעדו חזרות בכל אימון והוסיפו משקל כשעברתם את 25.
- התחילו בתרגילי עזר, ורק אחר כך נסו את השיטה בתרגילים המרכזיים.
הרקע על טווחי חזרות ונפח אימון מופיע בערך אימון התנגדות בוויקיפדיה.
באימון הבא, קחו תרגיל עזר אחד, הורידו את המשקל בחצי ותעשו סט אחד עד שאתם באמת לא מסוגלים. ספרו את החזרות. זה הבסיס שלכם להתקדמות.