האספרסו לפני האימון חלש מדי, והקפה של שש בערב עולה לכם בשינה

בקצרה: אספרסו אחד מכיל כ-35 מ"ג קפאין, הרבה פחות מהמינון שנבדק במחקרי ספורט. מצד שני, זמן מחצית החיים של קפאין הוא 3 עד 7 שעות, כך שקפה לפני אימון ערב עדיין פעיל בגוף כשאתם הולכים לישון.

הטקס מוכר: שוט אספרסו בדרך לחדר הכושר, ואתם מרגישים מוכנים. רוב ההרגשה הזאת היא הרגל, לא כימיה.

קראו גם: המתיחות שאתם עושים לפני האימון מחלישות אתכם · כואב לכם יומיים אחרי אימון? זו לא חומצה לקטית · אימון בוקר שורף יותר שומן? המחקר אומר משהו אחר

ומי שמתאמן בערב משלם על אותו שוט מחיר שלא רואים על המשקולות.

כמה קפאין יש באמת בכוס

הכמויות משתנות מאוד בין משקאות. אלה הנתונים שמביאה ויקיפדיה העברית לפי כמה מקורות:

משקה	קפאין למנה
קפה אספרסו	35 מ"ג
תה	40 עד 60 מ"ג
קפה נמס	65 עד 75 מ"ג
משקה אנרגיה (פחית)	80 מ"ג
קפה פילטר	80 עד 115 מ"ג
קפה טורקי	115 מ"ג

הפתעה קטנה: הקפה הטורקי של סבא מכיל פי שלושה יותר מהאספרסו שנראה כל כך חזק.

מה המחקר אומר על ביצועים

התמונה פחות חד-משמעית ממה שמוכרים בתוספי טרום-אימון. בערך הקפאין בוויקיפדיה העברית נכתב שהמחקרים על שיפור ביצועים ספורטיביים לא העלו ראיות חד-משמעיות. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מ-2021 אופטימית יותר, ומדברת על 3 עד 6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, כשעה לפני המאמץ, בעיקר לאימוני סיבולת.

תעשו את החשבון. למתאמן של 70 ק"ג זה 210 מ"ג לפחות. שישה שוטים של אספרסו.

כלומר, אם האספרסו עוזר לכם, זה בזכות ההרגל ותחושת הערנות, לא בזכות המינון. וזה בסדר גמור, כל עוד יודעים את זה.

ויש עוד בעיה. קפאין יוצר תלות גופנית בשימוש ממושך, כך שמי ששותה ארבע כוסות ביום מתחיל את האימון מנקודת פתיחה אחרת לגמרי ממתאמן שנוגע בקפה רק לפעמים. מה שמרגיש אצלו כמו בוסט הוא לפעמים רק חזרה למצב הרגיל.

המחיר האמיתי: השינה

קפאין מעלה דופק ולחץ דם, והגוף מפרק אותו לאט. עם מחצית חיים של 3 עד 7 שעות, כוס פילטר בשש בערב משאירה בגוף בערך חצי מהכמות גם בעשר או באחת עשרה בלילה.

וזה בדיוק החלון שבו הגוף מתקן את מה שפירקתם באימון. מי שכבר ישנים שש שעות לא יכולים להרשות לעצמם שהקפאין יקצר אותן עוד.

אנשים שמתאמנים מוקדם מרוויחים פה יתרון קטן. בבוקר הקפאין מתפוגג עד הערב. ועדיין, ההחלטה אם להתאמן בבוקר צריכה להתבסס על מתי אתם מתאמנים באופן עקבי, לא על הקפה.

איך לשתות קפה בלי לפגוע באימון

• אימון ערב: עברו לנטול קפאין (3 עד 4 מ"ג לכוס) או וותרו על הקפה אחרי הצהריים.
• רוצים אפקט אמיתי? מדדו לפי משקל, לא לפי שוטים, ובדקו קודם באימון קל.
• שתו כשעה לפני האימון, לא בדלת של חדר הכושר.
• הימנעו מ-300 מ"ג ומעלה בבת אחת. בכמות כזאת עלולים להופיע עוויתות שרירים ודופק לא סדיר.
• שימו לב לשילובים: משקה אנרגיה ועוד קפה ועוד תוסף טרום-אימון מצטברים מהר.

וגם כוס חזקה לא מחליפה חימום. במקום מתיחות סטטיות לפני האימון, כמה דקות של חימום דינמי מכינות את השרירים טוב יותר.

הנתונים על כמויות, מחצית החיים וההשפעות על הגוף מרוכזים בערך קפאין בוויקיפדיה.

מחר, לפני אימון הערב, קבעו לעצמכם שעת קפה אחרונה: שש שעות לפני השינה. שבוע אחד כזה, ותשוו כמה אתם מרימים כשאתם ישנים טוב.