המתיחות שאתם עושים לפני האימון מחלישות אתכם
בקצרה: מתיחה סטטית ארוכה לפני מאמץ מורידה כוח מתפרץ לזמן קצר ולא מונעת פציעות. החימום הנכון הוא דינמי, נמשך שבע עד עשר דקות ומעלה את הדופק בהדרגה. את המתיחות הארוכות שמרו לסוף האימון או ליום נפרד.
התמונה מוכרת לכל מי שהיה בחדר כושר: מישהו נשען על הקיר, מחזיק מתיחת שוק ארבעים שניות, ואז ניגש לסקוואט. הרצף הזה נלמד בשיעורי ספורט בבית הספר והשתרש. המחקר בעשרים השנים האחרונות מצייר תמונה אחרת.
קראו גם: כואב לכם יומיים אחרי אימון? זו לא חומצה לקטית · אימון בוקר שורף יותר שומן? המחקר אומר משהו אחר · אימון HIIT ל-15 דקות בבית
מתיחה סטטית ממושכת, כלומר החזקה של תנוחה מעבר לשלושים שניות, מפחיתה באופן זמני את היכולת של השריר לייצר כוח מהיר. ההשפעה קטנה ונמשכת דקות, אבל היא הולכת בכיוון ההפוך ממה שאתם מנסים להשיג בדיוק לפני סט כבד או ספרינט.
למה בכלל מתחו לפני
ההיגיון היה אינטואיטיבי: שריר גמיש נקרע פחות. הבעיה היא שפציעות ספורט רוב הזמן לא נגרמות מחוסר גמישות אלא מעומס שגדל מהר מדי, מטכניקה רשלנית ומעייפות. גמישות גבוהה במיוחד לא מחסנת את הברך מפני קפיצה שנחתה רע.
מה שכן עובד לפני מאמץ הוא העלאת טמפרטורת השריר וזרימת הדם אליו, יחד עם הפעלת דפוסי תנועה שדומים לאימון עצמו. זה בדיוק מה שחימום דינמי עושה.
חימום דינמי בשבע דקות
- שתי דקות הליכה מהירה או אופניים, עד שמרגישים חום קל.
- עשרים סיבובי זרועות וכתפיים לכל כיוון.
- עשר מכות עקב לישבן ועשר הרמות ברך לכל רגל בהליכה.
- עשר מכרעים הולכים עם סיבוב גו.
- סט אחד של התרגיל הראשון במשקל קל, בערך חצי מהמשקל היעד.
- עוד סט קצר בשלושה רבעים מהמשקל, ואז מתחילים.
הרצף הזה תופס גם כשמתאמנים בבית בלי ציוד. מי שמתחיל ישר באימון HIIT קצר בבית בלי העלאת דופק הדרגתית מרגיש את זה כבר בסיבוב השני.
מתי מתיחה סטטית דווקא כן
אנשים שמתמידים בעבודת גמישות יומית אכן מגדילים טווח תנועה, וזה עוזר לבצע סקוואט עמוק או דדליפט בגב ישר. פשוט אל תעשו את זה בדקה שלפני הסט הכבד.
הכאב שאחרי לא קשור לזה
מתיחות אחרי אימון מרגישות טוב, אך הן לא מוחקות את הכאב שמגיע יום או יומיים אחר כך. מי שקרא כאן למה הכאב יומיים אחרי אימון הוא לא חומצה לקטית כבר יודע שמדובר בנזק מיקרוסקופי לסיבי השריר, ושהזמן הוא הגורם המשפיע.
גם שעת האימון פחות מכריעה ממה שנדמה. הנתונים על אימון בוקר מול אימון ערב מראים שההתמדה מנצחת את השעון. אותו עיקרון חל על החימום: קבוע ובינוני עדיף על מושלם ומדי פעם.
שלוש טעויות חימום נפוצות
הראשונה היא חימום שמתיש. עשר דקות ריצה בקצב גבוה לפני אימון רגליים כבד גוזלות אנרגיה מהסטים החשובים. שמרו על דופק בינוני, כזה שמאפשר לדבר במשפטים שלמים.
השנייה היא חימום זהה לכל אימון. יום כתפיים דורש הפעלה של השכמות והסיבובים החיצוניים, יום רגליים דורש פתיחת קרסול ומותן. העתקה של אותו רצף לכל אימון מדלגת בדיוק על המפרק שעומד לעבוד.
השלישית היא ויתור על סטי החימום במשקל. קפיצה ישר למשקל היעד היא הסיבה השכיחה למשיכות בגב התחתון, במיוחד בבוקר אחרי שינה. שני סטים קלים עולים דקה וחוסכים שבועיים של הפסקה.
מה לעשות באימון הבא
הגיעו חמש דקות מוקדם יותר, החליפו את המתיחות בקיר בהליכה מהירה ובמכרעים הולכים, והוסיפו שני סטי חימום במשקל נמוך לתרגיל הראשון. את מתיחת המפשעה והמותן שאתם אוהבים עשו בסוף, כשהשרירים חמים ואין סט נוסף שמחכה.
הגדרות וסוגי המתיחות השונים מפורטים בערך מתיחות בוויקיפדיה.