מתאמנים ארבע פעמים בשבוע וישנים שש שעות? חצי מהעבודה נזרקת לפח

בקצרה: השריר לא נבנה במהלך האימון אלא בשעות המנוחה, ושינה קצרה פוגעת בהרכב הגוף גם כשהתזונה והאימונים מדויקים. מחסור כרוני בשינה מעלה עייפות, מוריד כוח ומסיט את הירידה במשקל לכיוון מסת השריר. שבע עד תשע שעות לילה הן חלק מתוכנית האימונים, לא תוספת נחמדה.

בחדר הכושר הממוצע מדברים על נפחי אימון, על תוספי תזונה ועל מספר החזרות. כמעט אף אחד לא מדבר על מה שקורה בין שתיים לשש לפנות בוקר. שם מתרחש החלק שבו הגוף מתקן את מה שהרסתם.

קראו גם: איך לשמור על כושר גופני ותזונה תקינה · קיצרתם את המנוחה בין הסטים? הורדתם לעצמכם את התוצאה · המתיחות שאתם עושים לפני האימון מחלישות אתכם

מה שמחקר אחד גילה על דיאטה עם מעט שינה

ניסוי שפורסם ב-Annals of Internal Medicine בשנת 2010 בדק משתתפים בגירעון קלורי זהה, חלקם ישנו כ-8.5 שעות בלילה וחלקם כ-5.5 שעות. הירידה הכוללת במשקל הייתה דומה בשתי הקבוצות. ההרכב היה שונה לגמרי: בקבוצת השינה הקצרה חלק גדול בהרבה מהירידה הגיע ממסת גוף רזה ולא משומן.

התוצאה הזאת מסבירה תסכול מוכר. אדם מקפיד על תזונה, מתאמן בעקביות, רואה את המשקל יורד, ובמקביל מרגיש חלש יותר ונראה פחות חטוב. המאזניים לא שיקרו, הם פשוט לא מדדו את מה שחשוב.

הנזק המעשי שמופיע כבר אחרי לילה גרוע אחד

הטכניקה היא הנקודה שהכי קל לפספס. מי שמתאמן עייף מפצה בתנופה ובגב במקום בשריר המטרה, וזה בדיוק המקום שבו נוצרות פציעות.

חמישה דברים שמשפרים את איכות הלילה בלי כלום

• שעת כיבוי קבועה: שעת שינה זהה בסוף השבוע ובאמצע השבוע שווה יותר משעה נוספת שנצברת בשבת.
• אימון עצימות גבוהה לא פחות משלוש שעות לפני השינה: דופק גבוה וטמפרטורת גוף מוגברת מאחרים את ההירדמות.
• קפאין עד שש שעות לפני: זמן מחצית החיים של קפאין בגוף הוא בערך חמש שעות, כך שקפה של ארבע אחר הצהריים עוד פעיל בעשר בלילה.
• חדר קריר וחשוך: ירידה בטמפרטורת הגוף היא אות ההירדמות. חדר חם מעכב את זה.
• אלכוהול לא עוזר: הוא מקצר את זמן ההירדמות ואחר כך מקטע את החלק העמוק של הלילה.

איך לדעת שהמחסור כבר פוגע בכם

סמן ראשון הוא דופק מנוחה בבוקר שעולה בחמש פעימות או יותר מהרגיל שלכם, בלי מחלה ובלי אימון חריג. סמן שני הוא ירידה בכוח באותו תרגיל שלושה אימונים ברצף. סמן שלישי הוא הכאב שמופיע יומיים אחרי אימון ונמשך ארבעה ימים במקום שניים.

כשהשינה חסרה, הכלים הקטנים מפסיקים לעבוד. אפשר להאריך את המנוחה בין הסטים ולהוריד נפח, וזה יעזור לאימון הבודד. זה לא יחזיר את ההתאוששות שלא קרתה. באותו אופן, השייק שאחרי האימון לא מפצה על לילה של חמש שעות.

רקע על שלבי השינה ועל תפקידם: שינה בוויקיפדיה.

קחו את התוכנית של השבוע הקרוב וקבעו שעת כיבוי אחת, זהה בכל שבעת הלילות. אם זה מחייב לוותר על אימון ערב אחד ולהעביר אותו לבוקר, תעשו את זה. אימון שמתבצע על חמש שעות שינה מייצר עייפות, לא שריר.